Wie wir es schaffen, dass unsere guten Vorsätze fürs Neue Jahr erfolgreich sind

Hast du dich schon einmal gefragt, warum gute Vorsätze so oft im Sand verlaufen? Vielleicht bist du selbst auch schon voller Entschlossenheit ins neue Jahr gestarten und musstest dann schnell feststellen, dass die Umsetzung deiner Ziele schwieriger war als du dir das in der Silvesternacht gedacht hast?

Warum ist es so schwierig gute Vorsätze in die Tat umzusetzen?

Wichtig ist: Es ist völlig normal, dass wir die meisten guten Vorsätze nicht verwirklichen. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist dich dafür auch noch zu verurteilen. Denn es stecken oft ganz simple Mechanismen dahinter, dass es nicht klappt. Hier sind ein paar Beispiele:

• Zeitinkonsistenz: Der Kampf zwischen dem Jetzt und dem Zukünftigen
  Ein klassischer Konflikt: Heute beschließt du, dass die zukünftigen Vorteile deines Vorsatzes wichtiger ist als die vorübergehenden Opfer, die du dafür bringen musst. Zum Beispiel mehr Sport zu machen, was anstrengend ist, wird dir zu mehr Fitness verhelfen. Doch wenn du dann einige Tage später in die Umsetzung gehst und dich auf den Weg zum Fitnesstudio machen "musst", scheint dieses Opfer so groß, dass der langfristige Nutzen nicht mehr so attraktiv erscheint. Also fangen wir doch erst morgen an und genießen heute nochmal, oder?
• Verteidigung als Schutzmechanismus: Der Teufelskreis des Scheiterns
  Nimmst du dir einen guten Vorsatz immer wieder aufs Neue vor, setzt ihn aber niemals um, wird es mit jedem Mal schwieriger sich zu motivieren. Jeder neue Versuch erinnert dich an deine vorherigen Misserfolge und ruft dir deine vermeintlichen "Schwächen" ins Gedächtnis. Ganz schön frustrierend. Wenn dann noch andere ihre Meinung äußern – auch wenn gut gemeint – gerätst du in die Verteidigung und bleibst letztlich passiv.
• Vorsätze versus Ziele: Der Unterschied macht den Erfolg
  Ein Vorsatz ist oft ein Wunsch, eine Idee von etwas, was wir gerne hätten. Doch nur durch die Festlegung konkreter Ziele, formuliert und schriftlich festgehalten, legen wir genau fest, was wir bis wann erreichen wollen. Die Klarheit eines Ziels kann einen großen Unterschied in der Umsetzung machen.
• Realistische Ziele setzen: Die Bedeutung von Erreichbarkeit
  Es ist verlockend, sich große Lebensvisionen als Endziel zu setzen. Allerdings kann es schwierig sein, deine Motivation aufrechtzuerhalten, wenn dein Ziel zu weit in der Ferne liegt. Ein realistisches Endziel, das herausfordernd, aber erreichbar ist, kann deine Motivation langfristig unterstützen.
• Mangelnde Konkretheit und Unspezifität:
  Oft sind Vorsätze zu vage formuliert. Zum Beispiel: "Mehr Sport treiben" oder "weniger Süßes Essen" oder "besser Englisch lernen". Unglücklicherweise ist das viel zu unkonkret. Was bedeutet "mehr Sport" oder "weniger Süßes" oder "besser Englisch" denn überhaupt? "Ich lerne jeden Tag 3 Vokabeln" oder "lese 15 Minuten in einem englischen Buch" wäre motivierender.
  
• Fehlende Anpassung an den Alltag: Gegen die Routine
  Vorsätze scheitern auch oft dann, wenn sie nicht in den täglichen Lebensstil integriert werden können. Wir alle haben unserer Routinen und das ist auch gut so. Du kannst Dinge nur langfristig verändern, wenn sie sich in deine Routingen einfügen. Und wenn die Umsetzung nicht zu radikale Veränderungen erfordert. Mehrere kleine Anpassungen sind hilfreicher als eine riesengroße Veränderung, die nicht realistisch ist.
• Fehlende Belohnung und positive Verstärkung: Wir brauchen Lob und Bestätigung
  Unser neuronales System strebt nach der Befriedigung von Bedürfnissen. Nach Belohnung. Das erhält Motivation aufrecht. Das bedeutet im Umkehrschluss: Wenn du dich für die Umsetzung deiner Vorsätze nicht belohnst und dich nicht selbst für deine Fortschritte lobst, fehlt die positive Verstärkung. Die ist aber wichtig, dass deine Motivation nicht nachlässt.
• Mangelnde Flexibilität: Die lineare Falle
  Du hast dir etwas vorgenommen und genau so muss es laufen? Eine Veränderung im Plan oder weniger zu erreichen wertest du als Scheitern? Auch dass wir oft zu hart zu uns selbst sind, wenn wir einen Vorsatz nicht zu 100% erfüllen, wirkt sich negativ aus. Denn das führt zu Frustation und im schlimmsten Fall dazu, dass wir ganz aufgeben. Lieber erst einmal eine Etappe erreichen, dann nachjustieren und mit neuer Motivation ran.
• Fehlende Unterstützung: Untersätzte soziale Begleitung
  Erzählst du anderen von deinen guten Vorsätzen oder behältst du sie für dich? Versuchst du sie klammheimlich umzusetzen kann das viel schwieriger sein, als wenn du dir Unterstützung holst. Vielleicht kann jemand mit dir zusammen Sport machen oder Vokabeln üben? Vielleicht ist da auch einfach jemand, der regelmäßig nach deinen Fortschritten frägt und dich lobt? Das wirkt positiv auf die Motivation. Heimlichkeit und mangelnde Unterstützung machen es schwerer den Vorsatz umzusetzen.
• Negative Selbstgespräche und Selbstzweifel: Die innere Stimme
  Oft sabotieren wir uns selbst, indem wir negativ über unsere Fähigkeiten oder den Erfolg unserer Vorsätze sprechen. Glaubenssätze spielen hier oft eine Rolle. Manchmal begleiten diese uns schon so lange, dass sie uns nicht bewusst sind. Häufig sogar schon seit der Kindheit. Das Problem an negativen Selbstgesprächen ist, dass sie oft dazu führen, dass wir uns selbst entmutigen und letztendlich aufgeben oder gar nicht erst anfangen. Ein Klassiker: "Das schaffe ich ja eh nicht."
• Unerwartete Ereignisse und Stress: Die Macht der Ablenkung
  Das Leben ist unvorhersehbar. Geschieht etwas Unerwartete oder holt dich der stressige Alltag ein, dann fehlt uns oft die Zeit an den Vorsätzen dranzubleiben. Und bist du erstmal länger abgelenkt vergisst man so manches. Am Ende des Jahres stellst du dann erstaunt fest, dass da noch etwas war. Das Gehirn ist unter Stress so fokussiert, dass es manche Dinge komplett ausblendet. Eine meiner Kolleginnen hatte tatsächlich vergessen, dass sie montags eigentlich immer Yogastunde hatte. Das ist kein Witz - es war komplett aus ihrem Bewusstsein verschwunden, weil der Montagabend eine längere Zeit von einer beruflichen Fortbildung blockiert war. Am Ende der Fortbildung hatte das Gehirn die Yogastunden "vergessen".

Lass dich nicht entmutigen!

Vielleicht hast du den ein oder anderen Grund entdeckt, der bei dir schon einmal dazu gefüht hat, dass du deine guten Vorsätze nicht erfüllt hast? Zur Erinnerung: Verurteile dich nicht dafür! Hilfreich ist es potenzielle Hindernisse zu identifizieren, sich ihrer bewusst zu werden. Denn dann kannst du Strategien entwickeln, wie du deine Erfolgschancen deutlich erhöhst. Und jedes Mal, wenn du erfolgreich einen kleinen Schritt zur Zielerreichung gegangen bist, wird sich das verfestigen und es wird dir immer leichter fallen, deine Vorhaben auch durchzuziehen. Die Aufwärtsspirale beginnt.

Das macht dich erfolgreich:

1. Konkrete Ziele mit realistischen Zeitvorgaben setzen
   Definiere klare Ziele mit messbaren Schritten und realistischen Zeitrahmen. Zum Beispiel: "In den nächsten drei Monaten werde ich dreimal pro Woche für 30 Minuten joggen."
2. Ziel in Etappen aufteilen für Motivation und Realismus
   Teile dein Ziel in kleinere Etappen auf. Die Erreichung dieser Zwischenziele unterwegs motiviert und macht das Erreichen des Gesamtzieles realistischer.
3. Zuspruch und regelmäßige Bestätigung suchen
   Suche dir Unterstützung von Verbündeten, die ähnliche Ziele haben. Regelmäßiger Austausch und positiver Zuspruch halten die Motivation hoch. Auch Apps helfen an dieser Stelle manchmal. Möchtest du mehr Fokussieren, können Mediationsapps helfen. Beim Sprachenlernen gibt es Apps mit Challenges. Und vieles mehr.
4. Visualisierung der Konsequenzen und Vorteile deines Ziels
   Schreibe dir die Vorteile auf, die du haben wirst, wenn du dein Ziel erreichst. Führe ein Erfolgstagebuch. Oder visualisiere dir deine Vorteile zum Beispiel mit Post-Its am Badezimmerspiegel. Wenn du es kreativer magst, dann erstelle dir ein Visionboard für das kommende Jahr und gestalte kreativ das was du dir vornimmst. Bilder wirken mehr als Worte. Das gilt auch bei guten Vorsätzen.
5. Eine Veränderung nach der anderen oder die Macht der kleinen Schritte
   Fokussiere dich immer nur auf eine kleine Veränderung, einen kleinen Schritt in die gewünschte Richtung. Überfordere dich nicht, weil du gleich mehrere Dinge auf einmal ändern willst oder zu schnell zu viel erreichem möchtest.
6. Strategien gegen Versuchungen und Krisen entwickeln
   Überlege dir, welche Hindernisse sich dir in den Weg stellen könnten. Welche Versuchungen dich von deinem Ziel abhalten wollen. Plane dann, wie du ihnen begegnest. Wie du sie entwaffnest.
7. Belohne dich für Fortschritte
   Feiere jede Etappe, die du erreichst und ist sie auch noch so klein. Dein neuronales System braucht das um dranzubleiben. Kleine Belohnungen erhalten und steigern deine Motivation.
8. Liebevoller Umgang mit Ausrutschern und Rückschlägen
   Ausrutscher sind normal. Betrachte sie nicht als Niederlage, sondern als Teil des Lern- oder Veränderungsprozesses. Verurteile dich nicht dafür. Das gehört dazu. Schau dir an, was passiert ist. Was dich abgelenkt hat. Prüfe deine Strategie für das nächste Mal und fokussiere dich darauf wieder auf Kurs zu kommen.
9. Hol dir Unterstützung
   Teile deine Ziele mit Freunden, Familie, Kollegen, Gleichgesinnten. Das kann dir helfen Versuchungen zu wiederstehen und deine Ziele zu erreichen.
10. Klärung der eigenen Motive
    Überprüfe ob die Ziele wirklich aus deinem eigenen Inneren kommen. Ist es das was du willst oder hast du sie dir gesetzt, weil man das halt so macht. Oder weil andere das für wichtig für dich halten?
11. Starte sofort
    Beginne innerhalb weniger Tage mit der Umsetzung, denn je länger du wartest, desto größer wird die Gefahr, dass du deine Pläne verwirfst und gar nicht erst anfängst.

Bonus-Tipp: Schreibe dir einen Aktionsplan

Nimm dir JETZT SOFORT einen Blatt und einen Stift:

1. Schreibe oben auf das Blatt deinen Namen und "Aktionsplan"
2. Notiere dir dein Ziel: Ganz konkret!
3. Liste auf, was dich motiviert, dieses Ziel zu erreichen
4. Streiche alle Punkt durch, die nicht wirklich aus dir selbst (aus deinem Inneren) kommen
5. Liste auf, was dich daran hindern könnte, dieses Ziel zu erreichen
6. Überlege dir und notiere jeweils, wie du darauf reagieren könntest
7. Lege 1 - 3 Personen fest, die dir bei der Zielerreichung helfen könnten. Ergänze jeweils warum und wie
8. Schreibe dir für die nächsten 7 Tage auf, was du an jedem dieser Tage konkret für die Erreichung deines Ziels tun wirst
9. Notiere, womit du dich am 7. Tag für das Durchhalten belohnen wirst.
   
   

Die Schritte 8 und 9 wiederholst du jede Woche. So lange, bis dein Ziel erreicht ist. Verändert sich dein Ziel auf dem Weg? Kein Problem, dann passe ggfs. auch die Schritte 3 bis 7 an.

Lass Taten sprechen

Mit diesen Schritten kannst du deine guten Vorsätze nicht nur formulieren, sondern auch gelich erfolgreich in die Umsetzung starten. Sei geduldig mit dir und gehe aktiv mit Rückschlägen um. Dann wirst du deine Neujahrsvorsätze auch in die Tat umsetzen.

Viel Erfolg dabei!